달리기 할 때 효과적인 호흡법, 운동할때 호흡법 꿀팁

달리기할 때 효과적인 호흡법: 잠깐만 이해하시면 더 오래 달리실 수 있습니다 ^^ 

달리기를 할 때 호흡이 가빠지고 체력이 금방 소진되는 경험을 해본 적이 있으신가요? 올바른 호흡법을 익히면 더 오래, 더 효율적으로 달릴 수 있습니다. 오늘은 달리기할 때 도움이 되는 호흡법에 대해 알아보겠습니다.

 

영상으로 !! 배우고 싶으신 분은 이 영상을 참고해 보세요 ^^ 

https://www.youtube.com/watch?v=1Tjig_BRVVs

 

 

 

1. 코와 입을 함께 사용하기

많은 사람들이 달리면서 코로만 숨을 쉬려고 하지만, 이는 산소 공급이 부족해질 수 있습니다. 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 코로 들이마시면 공기가 적절히 가습되고 정화되며, 입을 통해 내쉬면 더 많은 이산화탄소를 배출할 수 있습니다.

 

 

2. 리드미컬한 호흡 패턴 유지하기

호흡을 일정한 리듬으로 유지하면 달리기 효율이 높아집니다. 일반적으로 **'2-2 호흡법'**이 추천됩니다. 즉, 두 걸음 동안 들이마시고 두 걸음 동안 내쉬는 방식입니다. 이렇게 하면 호흡과 걸음이 일정한 패턴을 유지할 수 있어 에너지 소모를 줄일 수 있습니다.

만약 속도가 더 빠르다면 '2-1 호흡법'(두 걸음 들이마시고 한 걸음 내쉬기)도 가능합니다. 반대로 장거리 러닝에서는 '3-3 호흡법' 또는 '4-4 호흡법'처럼 더 긴 호흡 주기를 활용하는 것이 좋습니다.

 

3. 복식 호흡 활용하기

얕은 흉식 호흡보다 **복식 호흡(횡격막 호흡)**을 하면 더 많은 산소를 공급받을 수 있습니다. 방법은 간단합니다:

1. 들이마실 때 배를 부풀리고,
2. 내쉴 때 배를 집어넣는 방식으로 호흡하세요. 이렇게 하면 폐활량이 증가하고 산소 공급이 원활해져 지구력이 향상됩니다.

4. 긴장하지 않고 자연스럽게 호흡하기

달릴 때 긴장하면 어깨와 상체가 경직되어 호흡이 불규칙해질 수 있습니다. 어깨와 팔의 힘을 빼고 자연스럽게 호흡하는 것이 중요합니다. 만약 호흡이 너무 가빠진다면 속도를 조금 줄이고 깊게 호흡하면서 리듬을 되찾아 보세요.

 

 

5. 상황에 따른 호흡법 조절하기

• 가벼운 조깅: 3-3 또는 4-4 호흡법 (느리게, 깊게)
• 일반적인 러닝: 2-2 호흡법 (균형 잡힌 리듬)
• 속도 훈련 또는 전력 질주: 2-1 또는 1-1 호흡법 (빠르게 산소 공급)

마무리

달리기할 때 올바른 호흡법을 익히면 체력 소모를 줄이고, 더 오랜 시간 편안하게 뛸 수 있습니다. 처음에는 의식적으로 연습해야 하지만, 점차 몸이 익숙해지면 자연스럽게 호흡 리듬을 유지할 수 있을 것입니다. 꾸준한 연습을 통해 효율적인 호흡법을 습관화해 보세요!